В чем содержатся простые углеводы и как они влияют на сахар в крови

Углеводы очень важны для полноценной жизнедеятельности организма. Благодаря им происходит питание наших клеток, а тело получает энергию. Как известно, углеводы разделяют на простые и сложные, первые из которых считаются вредными для здоровья. Следует разобраться, как именно они влияют на обмен веществ и в каких случаях их следует полностью исключить из рациона. Далее вы узнаете, что такое быстрые углеводы и каков список продуктов, где они содержатся.

Основные понятия

Есть вещества, которые в кратчайшие сроки расщепляются в пищеварительном тракте. Это быстроусвояемые углеводы, их также принято называть простыми. За короткий промежуток времени сахара всасываются в ткани, а остатки выводятся из организма. Простые углеводы могут содержать только одну молекулу. Тогда их называют моносахариды. Сюда относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и прочие. А если молекулы две, то это уже дисахариды. К таким принадлежат сахароза, раффиноза, лактоза и т. д.

И те и другие являются прямыми источниками энергии для организма. Сахариды особенно необходимы для нормального функционирования мозга.

Простые углеводы очень быстро перерабатываются: вскоре наступает чувства голода. Из-за этого их польза для человека минимальна. Однако, не стоит исключать углеводы из рациона полностью. Они участвуют во многих процессах жизнедеятельности, поддерживают иммунитет, мозговую и физическую активность.

Низкое количество потребляемых углеводов может негативно сказаться на состоянии человека: появятся усталость, чувство подавленности и депрессия.

Польза для организма

Ди- и моносахариды принимают непосредственное участие в расщеплении и усваивании жиров и белков. Как показывают медицинские исследования, простые углеводы исполняют много функций, а именно:

  • Подавляют стрессовые состояния и предотвращают депрессию;
  • Являются строительным элементом клеток;
  • Поставляют гликоген, важный резерв глюкозы, в печень;
  • Регулируют метаболизм в организме;
  • Нормализуют сахар в крови;
  • Активируют деятельность мозга, улучшают концентрацию умственных процессов;
  • Помогают в борьбе с токсинами.

Особенно они полезны при повышенных физических нагрузках, так как восполняют уровень жизненной энергии. Стоит употреблять тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или активными видами спорта.

Плюсы для тренировок

Поскольку они обеспечивают резкие подъемы сахара в крови, организм сразу напитывается и получает энергию. Инсулин начинает вырабатываться в больших количествах, а это повышает кровообращение и тонус мышц. Человек чувствует прилив сил и бодрости.

Для тех, кто интенсивно занимается усиленными тренировками, советуют после занятий употреблять быстро усваиваемые углеводы. Это может быть шоколадный батончик, печенье, банан. Они предохранят от обмороков, головокружений или тошноты, так как после физических нагрузок уровень глюкозы сильно падает и организму требуется восполнить этот запас.

Употребление небольшого количества простых углеводов при регулярных занятиях спортом способствует сжиганию жировых отложений. Что важно при похудении!

Углеводы помогают восстановить мышцы, поэтому в ближайшее время после тренировки следует употребить около 100 г продуктов легкого усваивания. Лучше отдавать предпочтение фруктам, овощам и кашам из круп. Они, помимо сахаров, насыщены полезными витаминами, элементами и клетчаткой.

Для возобновления сил в короткие сроки подойдут:

Для поддержания фигуры выпечку советуют есть в первой половине дня, чтобы она не отложилась в виде излишков и целлюлита. После 6 вечера допускаются к употреблению только легкие продукты — зеленые салаты, нежирные йогурты или творожки.

Сахариды и гликемический индекс

С этим понятием точно знакомы люди, страдающие диабетом. Однако тем, кто заботится о своем здоровье и фигуре, важно также обращать внимание на этот показатель при выборе продуктов для составления рациона.

Индекс показывает скорость расщепления в организме. Чем он выше, тем быстрее переваривается и усваивается еда. Простые углеводы имеются в продуктах, у которых ГИ выше 60 единиц. В таблицах гликемического индекса присутствует условное разделение на несколько групп:


  1. Низкий показатель — меньше 40 единиц. Это полисахариды, сложные углеводы, которые перерабатываются в организме длительный период. К ним причисляют цельнозерновые культуры, бобовые, несладкие фрукты (яблоко, лимон, апельсин, персик), вишню, некоторые овощи (капусту, салат, кабачки), а также йогурты и молочные продукты. Их можно употреблять регулярно, не беспокоясь о лишних килограммах.
  2. Средний показатель — 40–55 единиц. Такие продукты рекомендуют принимать в умеренных количествах. В список входят изделия из белой муки мелкого помола, макароны, виноград, свекла, рис пропаренный, гречка, кукуруза, киви, зеленый горошек.
  3. Высокий индекс — больше  55 единиц. Это продукты, содержащие простые углеводы, которые очень быстро усваиваются в организме. Их рекомендуют употреблять редко и в небольших количествах. Лучше это делать только в случае, когда организм нуждается в быстром восполнении энергии. Диабетикам подобная пища вовсе запрещена.

Основные продукты на каждом столе

Они содержатся в большинстве потребляемых нами блюд. Но в каких кушаньях присутствуют те, что усваиваются быстро и не принесут пользы организму? Об этом – информация далее.

Если нет под рукой списка с ГИ каждого продукта, выяснить, что относится к пище с быстрыми углеводами, не тяжело. В первую очередь, это будут изделия из муки и сладости. В них больше всего простых сахаров. Именно поэтому после употребления выпечки, конфет или фастфуда очень скоро хочется снова кушать.

  1. Некоторые фрукты. В перечень попадут те из них, что включают легкие углеводы: апельсины, бананы и сладкие ягоды. Помимо быстрого насыщения организма сахаром, они содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна. Сухофрукты считаются наиболее калорийными. Поэтому не стоит усердствовать с их употреблением.
  2. Соки из фруктов. Натуральные напитки помогут быстро восполнить энергию. Но в покупных соках содержится много сахарного сиропа и вкусовых добавок, поэтому их польза минимальна.
  3. Крупы. Каши — очень полезный для восполнения жизненных сил продукт, особенно рисовые, пшенные, кукурузные. Однако, для диабетиков придерживающихся низкоуглеводного питания для контроля глюкозы крупы не подходят.
  4. Овощи. Легких углеводов больше всего в плодах насыщенных цветов: оранжевых, красных, желтых (морковь, свекла, тыква, к примеру).
  5. Продукты из молока. Такая пища содержит лактозу, а быстрые углеводы в ней прибавятся, если включаются фруктовые наполнители, допустим, йогурты с топпингами.
  6. Мясо и рыба. Это продукты, где имеются только белки и жиры.

Перечень продуктов с ГИ

Нижеприведенная таблица быстрых углеводов поможет легко определить, как скоро усвоится выбранный для питания продукт на основании данных гликемического индекса.

Финики 146
Хлеб из белой муки 136
Пиво 115
Сироп из кукурузы 115
Арбуз 103
Пирожные, торты 103
Тростниковый сахар 100
Картофель жареный, запеченный 95
Рис шлифованный 90
Мед 90
Макароны из мягких сортов 90
Пшеничная мука 88
Кукурузные хлопья 85
Вареная морковь 85
Сельдерей 85
Сгущенное молоко 80
Леденец 80
Вареная кукуруза 77
Кабачки 75
Тыква 75
Крупа манная 75
Икра кабачковая 75
Мука рисовая 75
Мороженое «Пломбир» 70
Шоколадный батончик 70
Ананас 65
Дыня 65
Изюм 65
Курага 65
Виноград 64
Морковь свежая 63
Банан 60
Майонез 60
Хурма 55
Манго 55
Суши 55

Нормы употребления

Как мы уже выяснили, полностью убирать из рациона это не нужно. Однако для предупреждения проблем с весом и поддержания здоровья необходимо придерживаться определенных правил.

Норма употребляемых углеводов в день должна составлять 2 г на 1 кг веса человека. Простых при этом должно быть не больше третей части. При низкоуглеводном питании, снижающем сахар в крови, углеводы не должны превышать 10 г на 100 г блюда.

Однако тем, кто занимается спортом и желает набрать мышечную массу, эту норму увеличивают до 4 г на 1 кг веса. А тем, кто хочет похудеть, ее необходимо снизить до 1 г.

Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов в больших количествах или их недостаток может привести к неприятным последствиям:

  • Расстройствам органов пищеварения;
  • Сбоям в вырабатывании инсулина;
  • Нарушению кислотного баланса в ЖКТ;
  • Изменению артериального давления;
  • Трудностям с метаболизмом;
  • Перепадам настроения, депрессиям;
  • Проблемам с кожей: дерматитам, целлюлитам, диатезам;
  • Заболевания полости рта.

Всем периодически нужно быстро насытить организм, придать сил и поднять настроение. В этом помогут простые углеводы. Но их действие кратковременное, а чрезмерное употребление приводит к негативным результатам. Поэтому перед выбором того или иного продукта следует тщательно оценить целесообразность включения его в меню.

Комментарий эксперта:

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.